Mis ejemplos favoritos de sustitución de recompensa son:
- Viendo una serie de Netflix mientras levanto pesas (en este momento es Ozark),
- Escuchando podcasts mientras organizo el garaje, y
- Construyendo nuevas listas de reproducción en Apple Music mientras estoy escribiendo o trabajando.
¿Qué es la sustitución de recompensa?
Retrocedamos por un segundo, aquí hay un resumen rápido de lo que es la sustitución de recompensas:
- Es la estrategia de recompensarse ahora por una meta o recompensa futura.
- Está sustituyendo una recompensa “futura” por una “inmediata”, una que puede disfrutar ahora en lugar de meses o años a partir de ahora.
Toma perder peso, por ejemplo.
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Perder peso es definitivamente un objetivo futuro. Para la mayoría de nosotros, es algo que puede llevar semanas o meses, o incluso un año o más.
Y como tenemos que esperar tanto para obtener la recompensa, es fácil desanimarse y renunciar. Pones mucho trabajo diario, pero con poca recompensa inmediata.
Pero este es un problema en el que la sustitución de recompensas puede ayudarnos.
Podemos hacer que la rutina diaria sea soportable “sustituyendo” la recompensa futura por una inmediata.
Así es como lo uso.
Absolutamente temo levantar pesas. Pero por más desagradable que sea, levantar cosas es algo que debo hacer para desarrollar músculo.
Así que hago que esta acción “desagradable, pero necesaria” sea tolerable ligándola a algo que disfruto haciendo, viendo Netflix.
Estoy usando Netflix como una recompensa inmediata. Y está sirviendo como un sustituto para la recompensa del * futuro *.
Cómo construir su propia sustitución de recompensa
Crear una sustitución de recompensa es bastante fácil.
- Es solo una cuestión de enumerar sus comportamientos “desagradables, pero necesarios”.
Estas son las acciones que debe tomar para alcanzar su meta futura, pero no son cosas que disfrute hacer. Piense en tomar medicamentos, ahorrar dinero o comer de manera saludable.
- Ahora, lista acciones o recompensas que realmente disfrutes.
Ver películas, escuchar audiolibros o pasear.
- Finalmente, junta los dos juntos.
¡Eso es!
Lo sorprendente de la sustitución de recompensas es que, en realidad, puede comenzar a disfrutar de las acciones que teme.
De hecho, espero levantar pesas debido a la recompensa inmediata que recibo con cada nueva película o episodio.