Aumenta tu memoria
La parte del cerebro que responde fuertemente al ejercicio aeróbico es el hipocampo. Experimentos bien controlados en niños, adultos y ancianos muestran que esta estructura cerebral crece a medida que las personas se ponen en forma. Dado que el hipocampo se encuentra en el centro de los sistemas de aprendizaje y memoria del cerebro, este hallazgo explica en parte los efectos de la mejora de la capacidad cardiovascular que mejoran la memoria.
Además de mejorar lentamente su hardware de memoria, el ejercicio puede tener un impacto más inmediato en la formación de la memoria. Investigadores alemanes demostraron que caminar o andar en bicicleta durante, pero no antes, el aprendizaje ayudó a que se adhiriera el vocabulario de un nuevo idioma extranjero. Así que haz ejercicio mientras revisas. Sin embargo, no lo presiones demasiado: los entrenamientos vigorosos pueden elevar tus niveles de estrés, lo que puede dañar tus circuitos de memoria.
Mejora tu concentración
Además de hacer que los recuerdos sean más complejos, el ejercicio puede ayudarlo a concentrarse y concentrarse en la tarea. La mejor evidencia científica proviene de evaluar a los niños de la escuela, pero lo más probable es que se aplique a todos nosotros. Las clases entremezcladas con sesiones de ejercicios aeróbicos de 20 minutos mejoraron la capacidad de atención de los alumnos de las escuelas holandesas. Mientras tanto, un gran ensayo controlado aleatorio en los EE. UU. Examinó los efectos de las clases diarias de deportes después de la escuela durante un año escolar. Los niños, por supuesto, se pusieron en forma. Menos predeciblemente, su control ejecutivo mejoró. Se volvieron más adeptos a ignorar las distracciones, realizar múltiples tareas y retener y manipular información en sus mentes.
Y si todo esto suena como un trabajo duro, es posible que no tenga que quedarse sin aliento para obtener los efectos del ejercicio que mejoran la atención. Solo 10 minutos de habilidades de coordinación lúdica, como rebotar dos bolas al mismo tiempo, mejoró la atención de un gran grupo de adolescentes alemanes.
Mejora tu salud mental
Lo ames o lo odies, los episodios de actividad física pueden tener efectos potentes en tu estado de ánimo. La emoción del corredor, ese sentimiento de euforia que sigue al ejercicio intenso, es real. Incluso los ratones lo consiguen. Sin embargo, puede que no se deba a una “fiebre de endorfinas”. Los niveles de los opiáceos hechos en casa del cuerpo aumentan en el torrente sanguíneo, pero no está claro cuánta endorfina llega al cerebro. En su lugar, la evidencia reciente apunta a un disparo placentero y calmante del sistema endocannabinoide: el receptor psicoactivo del cannabis.
¿Qué pasa con el yoga? ¿Realmente ayuda con el estrés? Cuando los niveles de ansiedad aumentan, te tensas, tu corazón se acelera y tu atención se reduce a una rendija. Este cambio al modo de “lucha o huida” es automático, pero eso no significa que esté completamente fuera de su control. El yoga enseña el comando deliberado de movimiento y respiración, con el objetivo de activar la “respuesta de relajación” del cuerpo. La ciencia respalda cada vez más esta afirmación. Por ejemplo, un estudio de 2010 llevó a los participantes a través de ocho semanas de práctica diaria de yoga y meditación. Paralelamente a la reducción de estrés autoinformada, los escáneres cerebrales mostraron una reducción de parte de su amígdala, una estructura cerebral profunda fuertemente implicada en el procesamiento del estrés, el miedo y la ansiedad.
El ejercicio también está surgiendo como una forma prometedora de superar la depresión. Un metaanálisis de 2013 informó con cautela que el ejercicio, tanto aeróbico como de resistencia, fue “moderadamente eficaz” en el tratamiento de los síntomas depresivos. Sorprendentemente, el ejercicio parecía tan efectivo como los fármacos antidepresivos y los tratamientos psicológicos. Los autores del estudio lo identificaron como un área que exige una investigación más rigurosa.
Mejora tu creatividad
Thoreau, Nietzsche y muchos otros tipos creativos han afirmado que caminar da alas a la imaginación. El año pasado, los psicólogos dieron este apoyo empírico. Caminar, ya sea en una cinta de correr o alrededor del frondoso campus de Stanford, reforzó el pensamiento divergente: el componente de pensamiento creativo que se mueve libremente y genera ideas. Sin embargo, no ayudó el pensamiento convergente. Por lo tanto, si tiene dificultades para encontrar una solución única, un paseo ocioso puede no ser lo que necesita.
Disminución del deterioro cognitivo.
La evidencia de que mantenerse físicamente en forma mantiene su cerebro sano en la vejez es especialmente convincente. Lo más concreto es el vínculo entre la aptitud aeróbica y la preservación cognitiva. Los entrenamientos tampoco deben ser extremos: 30-45 minutos de caminata enérgica, tres veces por semana, pueden ayudar a evitar el desgaste mental y demorar la aparición de la demencia. Sin embargo, vale la pena acostumbrarse al ejercicio regular temprano. Los efectos protectores son más claros antes de que aparezcan los signos cognitivos de la vejez.
Tampoco se trata de tu corazón y pulmones. Los ejercicios para mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad hicieron un claro impacto en la estructura cerebral y la función cognitiva de un gran grupo de personas mayores alemanas. Dos veces por semana sesiones de levantamiento de pesas pueden tener un impacto neurológico visible. Bailar también puede ser reconstituyente para los cerebros envejecidos. Solo una hora de baile por semana, durante seis meses, hizo poco para la capacidad aeróbica de los participantes mayores, pero la estimulación física y social reforzó su bienestar cognitivo.
Los investigadores aún están analizando los factores críticos que hacen que el ejercicio sea un tónico cerebral tan potente. Los principales sospechosos incluyen un aumento del flujo de sangre al cerebro, oleadas de hormonas de crecimiento y expansión de la red de vasos sanguíneos del cerebro. También es posible que el ejercicio estimule el nacimiento de nuevas neuronas. Hasta hace poco, pocos creían que esto pudiera suceder en el cerebro humano adulto.
No te quedes quieto
El desbordamiento cognitivo del ejercicio nos recuerda que nuestros cerebros no funcionan de forma aislada. Lo que haces con tu cuerpo incide en tus facultades mentales. Quedarse quieto todo el día, todos los días, es peligroso. Así que no vacile sobre qué forma de ejercicio hace. Encuentra algo que disfrutes, luego levántate y hazlo. Bien, me voy a correr.
3 consejos simples de memoria
Si está lidiando con el olvido general, aquí hay algunas sugerencias que podrían ayudarlo a recordar las cosas con mayor facilidad:
- Escribe las cosas. Si olvida citas o tareas importantes, deje una nota en un lugar obvio. O mantenga un planificador y haga un hábito referirse a él todos los días, incluso si no tiene ninguna tarea que completar.
- Recordar nombres por asociación. Cuando le presentan a alguien nuevo, puede ayudar pensar en algo o en alguien con quien asociarlo. Tomar ese paso mental adicional dejará una impresión más duradera en tu mente y te ayudará a mejorar la recuperación más adelante.
- Aliviar el estrés a través del ejercicio. A veces, la actividad física puede ayudar a eliminar la “niebla cerebral” general. El ejercicio eleva los niveles de sustancias químicas del cerebro que estimulan el crecimiento de las células nerviosas, lo que puede ayudar a aumentar la memoria.
