La fobia a la multitud es un tipo de ansiedad social, un miedo excesivo e inadecuado a las multitudes. Esto es más común en mujeres y en personas tímidas. El miedo involucra múltiples ” ¿y si las cosas van mal ?” escenarios:
1. ¿Qué pasa si me ahogo por falta de aire?
2. ¿Qué pasa si la multitud se vuelve ingobernable y me pisotean?
3. ¿Y si me pierdo en la multitud?
- ¿Por qué parece que no puedo hacer clic con ciertas personas sin importar cuánto lo intente? La mayoría de las personas me han dicho que les resulta fácil hablar conmigo.
- Tengo sesenta años. Siento que no pude lograr nada. ¿Qué tengo que hacer?
- ¿Cómo se debe tratar la ingratitud?
- Tengo 23 años y las personas en mi vida se niegan a dejarme cuidarme, por favor, ¿alguien puede aconsejarme?
- ¿Cómo me rindo con alguien que me ignora?
4. ¿Qué pasa si hago algo vergonzoso y me ridiculizan?
5. ¿Qué pasa si me enfermo por la infección de alguien en la multitud?
6. ¿Qué sucede si no puedo escuchar lo que otros dicen debido al ruido?
Puede comprender que el miedo es excesivo e irracional, pero es posible que no pueda controlarlo. De ahí el problema. La ansiedad puede ser tan severa que experimente una sensación de pánico, latidos de su corazón, sensación de asfixia, mareos, boca seca, sudoración, temblores y mariposas en su estómago.
Lo que complica el asunto es la ” ansiedad anticipatoria “: la reacción intensa del miedo puede producirse incluso al imaginarte a ti mismo en la situación. Esto es lo que causa la espiral de la ansiedad y la incapacidad para evitar todas las situaciones y una tendencia a limitarse a su hogar.
La ansiedad es un instinto vital de supervivencia para todos los animales, que se originan en las porciones de cerebro de los paleomammalis (cerebro límbico) y reptileano (ganglios basales). Es responsable de sus reacciones de lucha de vuelo de miedo ante emergencias. Está controlado y regulado por el cerebro racional o neomammaliano. La genética, la bioquímica cerebral, los neurocircuitos frontolímbicos defectuosos y las experiencias traumáticas anteriores tienen un papel que desempeñar en el origen de la ansiedad anormal. Aquí, el cerebro límbico se dispara excesivamente, se vuelve hipervigilante y considera incluso amenazantes las situaciones inofensivas. Esto genera un flujo de hormonas que causa las reacciones fisiológicas de la ansiedad. La tensión de los músculos, la respiración rápida, el temblor, etc. refuerzan aún más la ansiedad por su mecanismo de retroalimentación positiva y, por lo tanto, la ansiedad se sale de control.
Una vez que entienda la causa del problema, es posible un tratamiento enfocado:
1. Practicar ejercicios de respiración. Aplícalos cuando te sientas ansioso. Esto corta la naturaleza de refuerzo de la retroalimentación.
2. Aprender y practicar ejercicios de relajación. Al igual que los músculos tensos dan una percepción errónea del peligro, los músculos relajados dan la percepción de que “las cosas están bien”. Esto reduce el disparo excesivo del sistema límbico.
3. Practica la meditación para reducir el disparo de los centros límbicos y para producir una calma generalizada del cerebro. Con la práctica, el cerebro se vuelve menos propenso a reaccionar excesivamente al estrés.
4. Dibuje una lista de situaciones fóbicas y clasifíquelas en el orden de menos peligroso a más peligroso. Aquí hay una lista imaginaria:
a) pequeña reunión familiar – rostros conocidos
b) reunión familiar numerosa – rostros conocidos con pocos extraños
c) supermercado local
d) parque local
e) escuela, colegio
f) iglesia, templo, mezquita
g) estación de autobuses
h) estación de tren
i) aeropuerto
j) cine
k) restaurante
l) conferencias
m) hospitales
n) estadio deportivo
5. Exponerse gradualmente a la situación fóbica. Puede calificar según los parámetros a continuación:
Número de personas: las reuniones pequeñas (2-3) aumentan a grupos medianos (8-10) y luego a grupos más grandes.
Número de extraños: Inicialmente reuniones familiares, luego supermercados y parques locales (donde conoce a muchas personas) a cines, aeropuertos y estaciones de trenes (alta proporción de extraños).
Hora del día: elija inicialmente áreas diurnas y más brillantes y, luego, entornos oscuros como salas de cine.
Salidas múltiples: elija áreas inicialmente abiertas o aquellas con más salidas.
Posicionándose en relación con la salida: al principio, colóquese más cerca de la salida y avance hacia el centro.
Nivel de ruido: elija inicialmente reuniones más organizadas y menos ruidosas y luego aumente su exposición.
Empresa: Inicialmente ir con una persona conocida. Luego, encuentra a alguien en la multitud a quien conoces y apégate a ellos.
Duración: Inicialmente puede ser solo por un par de minutos, una o dos veces al día. Incrementa una vez que te sientas cómodo con la rutina. Le queda a usted decidir cuándo quiere pasar del paso 1 al paso 2 y así sucesivamente.
6. Durante la exposición, practicar la relajación, el control de la respiración. Permitir que la ansiedad aumente y pase. La ansiedad siempre sube y pasa. Una vez que sepa que no morirá o quedará permanentemente paralizado por su ansiedad, permítase manejar la ola de ansiedad del crescendo-decrescendo. Sé consciente y familiarízate con la cima y pasa hasta que te sientas cómodo con la inundación de sentimientos de ansiedad.
7. Forma parte de un grupo: identifica grupos en línea que tienen fobias similares. Comparte tus experiencias con ellos. Conozca al grupo en persona también para enriquecerse aún más.
8. Terapia cognitiva conductual: conozca a un profesional de la salud mental que puede ayudarlo a desarrollar mecanismos regulatorios para controlar la ansiedad. También pueden enseñarte técnicas de relajación y control de la respiración.
9. Trate la ansiedad anticipatoria imaginando la situación fóbica y permitiendo que la ansiedad alcance su máximo y pase. Al hacer esto repetidamente, se habitúa su cuerpo contra la ansiedad y comenzará a sentirse cada vez menos ansioso con el tiempo.
El siguiente es un caso para ilustrar el método de exposición para enfrentar la fobia a la multitud:
Steve y su terapeuta crean un programa de exposición gradual para tratar la fobia a la multitud. Este es su horario para su exposición a la tienda de comestibles local.
1. Dos veces al día, Steve entra al supermercado cuando no hay mucha gente. Debe pasar solo tres minutos allí, y salir sin comprar nada.
2. Steve continúa yendo a la tienda dos veces al día, sigue eligiendo un momento en el que no está lleno, pero compra dos artículos y elige una línea de pago con solo una persona por delante.
3. A medida que se siente más cómodo, compra más artículos y elige líneas más largas. Se le dice a Steve que debe hacer la tarea prescrita, incluso si su nivel de ansiedad es alto. Él sabe que puede esperar algunos sentimientos de pánico, pero se le dice que permita que esos sentimientos “alcancen y pasen”.