Los trastornos de ansiedad pueden ser causados por factores ambientales, factores médicos, genética, química cerebral, abuso de sustancias o una combinación de estos. Es más comúnmente desencadenado por el estrés en nuestras vidas. Por lo general, la ansiedad es una respuesta a fuerzas externas, pero es posible que nos pongamos ansiosos con una “conversación negativa”, un hábito de decirnos siempre lo peor que sucederá.
Preocuparse puede ser útil cuando le incita a tomar medidas y resolver un problema. Pero si está preocupado por los “qué pasaría si” y los peores escenarios, la preocupación se convierte en un problema. Las dudas y temores implacables pueden paralizar. Pueden agotar su energía emocional, elevar sus niveles de ansiedad e interferir con su vida diaria. Pero la preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu cerebro para mantener la calma y mirar la vida desde una perspectiva más positiva.
Preocupación y ansiedad de autoayuda tip # 1:
Pregúntese si el problema es solucionable.
La investigación muestra que mientras te preocupas, temporalmente te sientes menos ansioso. Repasar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir que estás logrando algo. Pero la preocupación y la resolución de problemas son dos cosas muy diferentes.
La resolución de problemas implica evaluar una situación, proponer pasos concretos para enfrentarla y luego poner en práctica el plan. Preocuparse, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo pase pensando en los peores escenarios, no está más preparado para enfrentarlos en caso de que realmente sucedan.
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Distinguir entre preocupaciones solubles y solubles.
Si surge una preocupación en la cabeza, comience preguntándose si el problema es algo que realmente puede resolver. Las siguientes preguntas pueden ayudar:
- ¿Es el problema algo que estás enfrentando actualmente, en lugar de un imaginario qué pasa si?
- Si el problema es un imaginario “qué pasaría si”, ¿qué tan probable es que suceda? ¿Es tu preocupación realista?
- ¿Puede hacer algo respecto al problema o prepararse para él, o está fuera de su control?
Las preocupaciones productivas y solubles son aquellas en las que puede actuar de inmediato. Por ejemplo, si está preocupado por sus facturas, puede llamar a sus acreedores para conocer las opciones de pago flexibles. Las preocupaciones improductivas e imposibles de resolver son aquellas para las que no existe una acción correspondiente. “¿Qué pasa si tengo cáncer algún día?” O “¿Qué pasa si mi hijo sufre un accidente?”
Si la preocupación es solucionable, comience la lluvia de ideas. Haga una lista de todas las posibles soluciones que pueda imaginar. Intenta no colgarte demasiado en encontrar la solución perfecta. Concéntrese en las cosas que tiene el poder de cambiar, en lugar de las circunstancias o realidades fuera de su control. Después de que hayas evaluado tus opciones, haz un plan de acción. Una vez que tenga un plan y comience a hacer algo sobre el problema, se sentirá mucho menos preocupado.
Tratando con preocupaciones sin solución
Pero ¿y si la preocupación no es algo que puedas resolver? Si eres un preocupante crónico, la gran mayoría de tus pensamientos ansiosos probablemente caigan en este campamento. En tales casos, es importante sintonizar con sus emociones.
Como se mencionó anteriormente, preocuparse le ayuda a evitar emociones desagradables. La preocupación te mantiene en tu cabeza, pensando en cómo resolver problemas en lugar de permitirte sentir las emociones subyacentes. Pero no puedes preocupar tus emociones. Mientras te preocupas, tus sentimientos se suprimen temporalmente, pero tan pronto como te detienes, la tensión y la ansiedad se recuperan. Y luego, empiezas a preocuparte por tus sentimientos, “¿Qué me pasa? ¡No debería sentirme así!
La única manera de salir de este círculo vicioso es aprender a abrazar sus sentimientos. Esto puede parecer aterrador al principio debido a las creencias negativas que tienes sobre las emociones. Por ejemplo, puedes creer que siempre debes ser racional y estar en control, que tus sentimientos siempre deben tener sentido o que no debes sentir ciertas emociones, como el miedo o la ira.
La verdad es que las emociones, como la vida, son desordenadas. No siempre tienen sentido y no siempre son agradables. Pero mientras puedas aceptar tus sentimientos como parte de ser humano, podrás experimentarlos sin sentirte abrumado y aprender a usarlos en tu beneficio. Los siguientes consejos te ayudarán a encontrar un mejor equilibrio entre tu intelecto y tus emociones.
Preocupación y ansiedad. Consejo de autoayuda # 2: practicar la atención plena.
Por lo general, la preocupación se centra en el futuro, en lo que podría suceder y lo que usted hará al respecto. La práctica centenaria de la atención plena puede ayudarlo a liberarse de sus preocupaciones al hacer que su atención vuelva al presente. esta estrategia se basa en observar y luego dejarlos ir. Juntos, pueden ayudarlo a identificar dónde está causando problemas su pensamiento, al tiempo que lo ayudan a ponerse en contacto con sus emociones.
Preocupación y ansiedad de autoayuda tip # 3:
Sé consciente de cómo te afectan los demás.
Cómo se siente afectado por la compañía que mantiene, ya sea que lo sepa o no. Los estudios demuestran que las emociones son contagiosas. Rápidamente “captamos” los estados de ánimo de otras personas, incluso de extraños que nunca hablan una palabra (por ejemplo, la mujer aterrorizada sentada junto a usted en el avión; el hombre humeante en la línea de pago). Las personas con las que pasa mucho tiempo tienen un impacto aún mayor en su estado mental.
- Mantenga un diario de preocupaciones. Es posible que no sepa cómo le afectan las personas o las situaciones. Tal vez sea así en su familia, o ha estado lidiando con el estrés durante tanto tiempo que se siente normal. Es posible que desee mantener un diario de preocupaciones durante una semana más o menos. Cada vez que comiences a preocuparte, apunta el pensamiento y lo que lo provocó. Con el tiempo, comenzarás a ver patrones.
- Pasa menos tiempo con las personas que te ponen ansioso. ¿Hay alguien en tu vida que te arrastra o parece que siempre te deja estresado? Piense en reducir el tiempo que pasa con esa persona o establecer límites de relaciones más saludables. Por ejemplo, puede establecer ciertos temas fuera de los límites, si sabe que hablar sobre ellos con esa persona lo pone ansioso.
- Elige a tus confidentes con cuidado. Sepa con quién hablar acerca de las situaciones que lo inquietan. Algunas personas lo ayudarán a obtener una perspectiva, mientras que otros lo alimentarán en sus preocupaciones, dudas y temores.
Preocupación y ansiedad. Consejo de autoayuda # 4: practicar la atención plena.
- Reconoce y observa tus pensamientos y sentimientos ansiosos. No intentes ignorarlos, luchar o controlarlos como lo harías normalmente. En su lugar, simplemente obsérvelos como si se tratara de una perspectiva ajena, sin reaccionar ni juzgar.
- Deja ir tus preocupaciones Tenga en cuenta que cuando no trata de controlar los pensamientos de ansiedad que surgen, pronto pasan, como las nubes que se mueven en el cielo. Es solo cuando te ocupas de tus preocupaciones que te atascas.
- Mantente enfocado en el presente. Preste atención a la forma en que se siente su cuerpo, al ritmo de su respiración, a sus emociones siempre cambiantes y a los pensamientos que se desplazan por su mente. Si te encuentras atrapado en un pensamiento en particular, vuelve a centrar tu atención en el momento presente.
Usar la meditación de atención plena para mantenerse enfocado en el presente es un concepto simple, pero se necesita práctica para obtener los beneficios. Al principio, es probable que encuentre que su mente sigue deambulando hacia sus preocupaciones. Trate de no frustrarse. Cada vez que vuelves a centrarte en el presente, refuerzas un nuevo hábito mental que te ayudará a liberarte del ciclo de la preocupación negativa.
FUENTE :
¿Qué causa la ansiedad?
Cómo dejar de preocuparse