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Qué sucede en nuestro cerebro cuando tenemos miedo escénico: la ciencia de hablar en público
Palmas sudorosas. Corazon de carreras Conoces el sentimiento. Ya sean cinco personas o cincuenta, hablar en público es una experiencia desgarradora para la mayoría de nosotros.
Antes de cofundar mi startup, tenía mucho miedo de hablar en público. Cada vez que tenía que presentar algo frente a más de un puñado de personas, mi estómago se convertía en nudos y mi garganta se apretaba tanto que no podría hablar.
La realidad es que si planea presentar casi cualquier cosa en su vida (lo que probablemente hará), deberá poder comunicar sus ideas de manera efectiva al menos a unas pocas personas.
Para superar mi miedo a hablar en público, me di cuenta de que un buen lugar para comenzar sería entender por qué me estaba asustando el escenario en primer lugar.
Pensé que sería interesante compartir con ustedes mi investigación sobre cómo aprendí a superar mi miedo a hablar en público el año pasado mientras fundaba una empresa.
¿Qué es realmente el miedo escénico?
A veces, incluso semanas antes de una presentación, pensaba: “¿Qué pasa si la gente piensa que apesto o si alguien piensa que no sé de qué estoy hablando?”
Como seres humanos, estamos programados para preocuparnos por nuestra reputación en casi todas las cosas . Hay partes primitivas de su cerebro que controlan su reacción a las amenazas sobre su reputación, lo que hace que estas reacciones sean extremadamente difíciles de controlar.
Estas reacciones a las amenazas son precisamente las que Charles Darwin probó cuando visitó una exhibición de serpientes en un zoológico de Londres. Darwin trató de permanecer perfectamente tranquilo mientras colocaba su rostro lo más cerca posible del cristal frente a una serpiente serpiente que estaba lista para atacar.
Sin embargo, cada vez que la serpiente se lanzaba hacia él, hacía una mueca y saltaba hacia atrás. Darwin escribió sus hallazgos en su diario,
Mi voluntad y mi razón eran impotentes contra la imaginación de un peligro que nunca se había experimentado.
Llegó a la conclusión de que su respuesta al miedo era una reacción antigua que no ha sido afectada por matices en la civilización moderna . Esta respuesta se conoce como el síndrome de “lucha o huida”, un proceso natural que está diseñado para proteger a su cuerpo de cualquier daño.
Que pasa en nuestro cerebro
Cuando piensas en las consecuencias negativas, una parte de tu cerebro, el hipotálamo, activa y activa la glándula pituitaria para secretar la hormona ACTH.
Esta hormona estimula las glándulas suprarrenales en sus riñones y provoca la liberación de adrenalina en su sangre:
Es en este punto del proceso cuando muchos de nosotros experimentamos las reacciones de este proceso.
Los músculos de tu cuello y espalda se contraen (forzando tu cabeza hacia abajo y tu columna vertebral a curvarse) moviendo tu postura hacia un lado. Esto se traduce en una posición de baja potencia a medida que su cuerpo intenta forzarse en la posición fetal:
Si intentas resistirte a esta posición tirando de los hombros hacia atrás y levantando la cabeza, las piernas y las manos temblarán mientras los músculos de tu cuerpo se preparan instintivamente para un ataque inminente.
Su presión arterial aumenta y su sistema digestivo se apaga para maximizar la entrega eficiente de aún más nutrientes y oxígeno a sus órganos vitales. Cuando su sistema digestivo se apaga, esto es lo que conduce a la sensación de boca seca o mariposas .
Incluso sus alumnos se dilatan, lo que dificulta la lectura de cualquier cosa de cerca (como las notas del presentador), pero mejora la visibilidad de largo alcance, lo que lo hace más consciente de las expresiones faciales de su público.
Tu experiencia de miedo escénico también se ve afectada por 3 cosas principales:
1. genes
La genética juega un papel muy importante en la intensidad de tus sentimientos de ansiedad en situaciones sociales. Por ejemplo, aunque John Lennon actuó en el escenario miles de veces, fue conocido por vomitar antes de subir al escenario por sus actuaciones en vivo.
Algunas personas simplemente están conectadas genéticamente para sentirse más asustadas cuando actúan o hablan en público.
2. Nivel de dominio de la tarea.
Todos hemos escuchado el dicho: “la práctica hace la perfección”. El principal beneficio de la práctica es aumentar su familiaridad con una tarea determinada. A medida que aumenta esta familiaridad, los sentimientos de ansiedad disminuyen y tienen menos impacto negativo en el rendimiento.
En otras palabras, cuanto menos se sienta la ansiedad por hablar en público , más cómodo se sentirá con su presentación .
Para respaldar estos hallazgos, en 1982, un equipo de psicólogos observó a los jugadores de billar jugar solo o en frente de la multitud. El estudio encontró que:
Los jugadores de billar más fuertes hundieron más tiros cuando se realizaron frente a una multitud, mientras que los jugadores de billar pobres tuvieron un peor desempeño. Curiosamente, los jugadores de billar más fuertes se desempeñaron incluso mejor cuando las personas los observaban en comparación con cuando jugaban solos.
Lo que esto significa es que si conoce su presentación al revés, es más probable que haga una presentación aún mejor ante un público numeroso que cuando ensayó solo o delante de un amigo.
3. estacas
Si está dando una presentación donde su negocio está en la línea o toda la nación lo está viendo hablar, hay una mayor probabilidad de que su reputación se vea dañada de forma masiva si la caga.
A medida que aumentan las apuestas, existe la posibilidad de que su reputación se arruine por completo si tiene un desempeño deficiente, lo que provoca la liberación de más adrenalina y puede resultar en paralizar el miedo y la ansiedad.
También hemos visto el efecto de las apuestas en la reputación en las comunidades en línea. Por ejemplo, muchos vendedores de eBay se preocupan por su reputación una tonelada porque afecta directamente la cantidad de dinero que ganan. Un comentario negativo puede arruinar el perfil de un vendedor de eBay y hacer que pierdan ventas.
De hecho, un estudio encontró que una buena reputación para un vendedor en eBay agregó un 7,6 por ciento al precio de venta de sus artículos .
Tener una buena reputación es importante para proteger, pero esto también conlleva el temor de que un error pueda arruinar su reputación y causar la pérdida de oportunidades futuras.
Cómo aprendí a curar el miedo escénico: una guía de 4 pasos
Así que ahora que sabemos las causas de por qué el hablar en público es aterrador, esto es lo que puede hacer para mejorar y superar dramáticamente sus inquietudes en el escenario.
1. Preparación
He estado en muchas conferencias donde veo a oradores organizando diapositivas unos minutos antes de su charla. Esa no es la manera óptima de prepararse para un desempeño de calidad. ¿Verías a un músico aprendiendo su canción 10 minutos antes de subir al escenario para interpretarla? De ninguna manera.
Esta forma de preparación tampoco es justa para su audiencia que le está prestando atención a los próximos 10, 20 o 60 minutos.
Cuando me estoy preparando para dar una presentación o una charla en una conferencia, aquí está mi proceso:
Aproximadamente una semana antes, dibujé un guión gráfico de aproximadamente 15-20 diapositivas, pensando en el contenido utilizando figuras de palo o unas pocas palabras que puedo poner en mis diapositivas. Aquí está uno de mis guiones gráficos :
Crear este guión gráfico me ayuda a sentirme cómodo al saber los puntos principales que quiero cubrir y aún me deja mucho tiempo para ensayar y perfeccionar diapositivas.
Entonces dispongo mi charla como esta:
Introducción
tema principal 1
punto
Ejemplo (algo único de mi experiencia)
punto (con clave accionable para llevar)
tema principal 2
punto
Ejemplo (algo único de mi experiencia)
punto (con clave accionable para llevar)
tema principal 3
punto
Ejemplo (algo único de mi experiencia)
punto (con clave accionable para llevar)
conclusión
Dar formato a su charla en este formato de “punto, ejemplo, punto” no solo le ayuda a visualizar toda su presentación, sino que también le permite pensar en profundidad sobre el tema que está cubriendo para que no deje a su público con ganas de más.
Comienzo completando cada punto del tema principal primero, luego salto a la introducción y termino con la conclusión.
Al trabajar en la introducción, comienzo con una historia que cubre quién soy y por qué la audiencia debería preocuparse por mi charla. Dígale a su audiencia de inmediato cómo los va a ayudar para que se sintonicen.
Luego ensayé cada una de estas partes individuales (introducción, tema principal 1, tema principal 2, etc.) entre 5 y 10 veces cada una .
Una vez hecho esto, recito el contenido de la presentación de principio a fin al menos 10 veces.
Esto puede parecer una gran preparación, pero tenga en cuenta que se sabe que Steve Jobs ensayó durante cientos de horas y se preparó con semanas de antelación para sus presentaciones magistrales de Apple.
2. Practica como si fuera algo real, así es como
Es importante al preparar su presentación para configurar su entorno de la misma manera que planea dar su presentación real. Esto elimina las variables desconocidas y requiere que gastes menos energía mental pensando en los detalles cuando estás en el escenario para la presentación real.
En 2009, un grupo de investigadores del MIT descubrió que cuando hay muchos estimulantes visuales frente a usted, solo una o dos cosas tienden a activarse en el cerebro, lo que indica que en realidad solo podemos enfocarnos en una o dos cosas .
Desea llegar a un punto en el que lo único que tiene que hacer es conectarse con la audiencia y mejorar la entrega de su historia, en lugar de preocuparse por la diapositiva que viene a continuación o dónde debe estar en el escenario.
Cuando estoy ensayando, configuro mi computadora en el mismo lado que será durante la presentación real, uso el mismo clicker y entrego mi presentación cada vez como si fuera algo real.
Otro consejo para ayudarlo a prepararse para variables desconocidas es decir su presentación frente a alguien o al menos registrarse para replicar el efecto de alguien que lo observa. Esto lo ayudará a sentirse menos ansioso cuando se levante en público, sabiendo que ya ha dicho su presentación ante al menos una persona.
3. Aprende a “respirar en tus bolas” (¡no solo para los chicos!)
La parte más estresante de hablar en público para mí son los últimos minutos antes de subir al escenario. Lo que hago para combatir esos sentimientos es ir al baño, estirar los brazos y respirar profundamente tres veces. Elliot Hulse, un experto en fitness famoso en YouTube, llama a esto “Respirar en tus bolas”. Recomienda esto como la primera y principal manera de evitar estar ansioso antes de una reunión para dar un discurso.
Aquí está Elliot en acción:
Este ejercicio activa el hipotálamo y envía hormonas para desencadenar una respuesta de relajación.
De hecho, los investigadores probaron una sesión de respiración lenta en 46 músicos entrenados y los resultados del estudio encontraron que una sesión de respiración lenta ayudó a controlar la activación , especialmente para los músicos que tenían niveles altos de ansiedad.
Los sentimientos asociados con el miedo escénico son generalmente los más fuertes durante el período previo a la presentación en lugar de hacerlo durante la presentación, así que tómate un minuto para respirar y estirarte antes de salir al escenario.
4. Después de presentar, reserve otro compromiso para hablar de inmediato
Si quieres mejorar tu forma de hablar en público, tienes que hacerlo más. Cada vez que hable, se pondrá menos nervioso y más cómodo.
Al principio, trate de reservar compromisos de oratoria que tengan intereses más bajos . Por ejemplo, tal vez sea una presentación para los miembros de su familia sobre la importancia de tomarse unas vacaciones. Cualquier cosa que le ayude a ensayar el comportamiento de levantarse y hablar frente a la gente.
Último consejo rápido: cómo dejar de decir “ums” y “ahs”
Unos pocos “ums” o “ahs” no matarán su presentación, pero si comienzan a llenar cada transición de diapositivas o cada vez que hace una pausa entre los puntos, pueden convertirse en una distracción.
Entrenarte para dejar de decir “um” o “ah” puede ser difícil, especialmente si es parte de tu discurso cotidiano.
Una de las mejores maneras de eliminar estas palabras de relleno de su vocabulario es usar una técnica llamada fragmentación. Romper significa dividir su presentación en una breve ráfaga de palabras seguida de un breve descanso y luego continuar con otra breve ráfaga de palabras.
Por ejemplo, agrupar 1-2 oraciones relacionadas seguidas de una pausa de 1-2 segundos, luego otras 1-2 oraciones, y así sucesivamente. Esto le ayudará a desarrollar un ritmo de habla, haciendo que sea más fácil evitar palabras de relleno.
Hablar en público puede dar miedo, pero es una parte necesaria de casi todas las carreras. Con suerte, saber por qué ocurre el miedo escénico y usar estos consejos sobre cómo superarlo te ayudará a tener tu próxima presentación.
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Fuente de la respuesta: en bufferapp .com
