A continuación, se encuentran los componentes esenciales no negociables de cualquier régimen de acondicionamiento físico. Cualquier programa de acondicionamiento físico que omita alguno de estos seis componentes estaría incompleto. Hacer demasiado hincapié en uno sobre el otro también es incorrecto, ya que se debe adoptar un enfoque equilibrado. “Moderación” y “Consistencia” son las claves.
Todo lo que necesita es un máximo de 1 hora / día que debería poder encontrar. Basándome en mi propia experiencia y en algunas publicaciones y libros que he leído, he tratado de resumir los conceptos básicos de estos componentes a continuación.
1)
Entrenamiento de fuerza
- ¿Cómo socializar más?
- Cada vez que uso Quora, siempre hago preguntas interesantes y sus respuestas bien escritas, pero nunca pude pensar en preguntar algo sobre Quora. ¿Es porque soy introvertido? ¿Podría hacer algo para cambiarlo?
- Hace unos años yo era amiga de una chica y la amaba, pero nunca se lo conté. Hace una semana encontré un libro que me dio y ahora no puedo olvidarlo. ¿Debo enviarle un mensaje de Facebook para ver cómo ha estado y partir de allí?
- ¿Qué campo de MBA es mejor para una persona tímida e introvertida?
- ¿Qué se debe hacer después de ser rechazado 17 veces?
Qué es y por qué importa: Primero, entendamos lo que no es. A menudo se malinterpreta como abultando y construyendo paquetes de 6 ab y Salman como bíceps para presumir. Así que la mayoría de las personas sienten que realmente no lo necesitan. ¡INCORRECTO!
En realidad, se define como un tipo de ejercicio físico anaeróbico que por el uso de la resistencia se especializa en
> Aumento de la aptitud muscular (aumenta la fuerza muscular, la masa muscular y el tamaño)
> Aumento de la resistencia ósea y la densidad ósea
> Aumento de la fuerza del tendón y el ligamento
> Mejora de la función articular
Además de estos beneficios en el mejoramiento de la salud, aumenta el metabolismo, ayuda en la pérdida de grasa, los niveles generales de condición física, mejora el perfil de lípidos (mejora el colesterol bueno), etc.
Por lo tanto es un componente absolutamente crítico.
Cómo puedes hacerlo: – Uno tiene las siguientes opciones para hacerlo.
una)
En el gimnasio usando varios equipos : – Puedes hacerlo en GYM. Todo lo que necesita para asegurarse es que necesita tener un buen entrenador sensato.
Puede hacerlo 2-3 veces / semana durante una hora cada uno.
segundo)
En casa usando la banda de resistencia : esta es otra opción que puede realizar en su hogar. Puede ordenar la banda en línea (Cosco es una buena marca), algunos buenos videos (10 min-30 min) están disponibles en línea para aprender y hacer los ejercicios junto con el video. La conveniencia es mejor en esta opción, pero el inconveniente es que no tendrá un buen control sobre la cantidad exacta de resistencia. Pero se puede hacer en los días en que se buscan sesiones de fuerza ligera.
do)
En casa usando el peso corporal : – Los 5 ejercicios básicos de fuerza – Push Up, Pull Up, Dips, Sit-ups y Squats son clave para la fuerza general. En lugar de trabajar en músculos aislados, trabajan en grandes grupos musculares. Puede hacer esto en conjunto con bandas / mancuernas o independiente. También puedes hacer ejercicios como estocadas, alpinistas, puentes, etc.
re)
En casa usando mancuernas : – Si conoces bien lo básico, puedes realizar todos los ejercicios que haces en los equipos de un gimnasio en tu casa solamente. Puedes hacer buenas variaciones con solo un conjunto de 2 y 5 kg de pesas usando la forma adecuada y haciendo los movimientos lentamente. Esto puede iniciarse a cualquier edad mediante el uso de un conjunto de pesas de 2 kg y suele ser la parte más descuidada.
No olvides calentar antes de comenzar las sesiones de entrenamiento de fuerza. Es posible que desee terminar con una sesión de estiramiento de 5 minutos.
2)
Ejercicios de cardio
Qué es y por qué importa : – Cardio es cualquier forma de ejercicio / actividad que está diseñado para funcionar con el sistema cardiovascular que aumenta su ritmo cardíaco y su respiración y, en consecuencia, un aumento en la circulación de la sangre y el oxígeno por todo el cuerpo durante un período prolongado. de tiempo. Hacer que su cuerpo suda también le ayuda a liberar toxinas que de lo contrario se acumularían en sus tejidos. Los beneficios van desde la pérdida de peso, mejora la salud del corazón, mejora la salud del pulmón, mejora la resistencia, mejora la inmunidad, estabiliza la presión arterial, aumenta los niveles de energía, tiene un estilo de vida más activo y dinámico, reduce los cambios de humor, etc.
Como puedes hacerlo: – Puedes Disfruta de cualquiera de los siguientes / club ellos / etc. para obtener los beneficios. Vaya por una variedad en lugar de repetir lo mismo todo el tiempo.
una)
Caminata rápida / trote ligero: – Simplemente vaya a un parque cercano y disfrute del aire fresco de la mañana que no esté contaminado, tome un poco de luz solar y haga una caminata rápida / trote ligero para comenzar el día.
segundo)
Cinta de correr / máquina elíptica / ciclo estacionario : – Bueno para esas temporadas de lluvia
do)
Ciclismo : – Puedes incorporar el uso de una bicicleta para ir a lugares cercanos, etc., o hacerlo como parte del ejercicio semanalmente.
re)
Natación : – Uno de los mejores ejercicios de cardio. Solo usa gafas y gorras para evitar los efectos secundarios del cloro.
mi)
Entrenamientos de danza aeróbica : – En Youtube tienes algunos buenos videos que puedes ver y hacer a lo largo.
F)
Ejercicios PT : – Recordar los días escolares. Esos ejercicios aún pueden ser incorporados.
sol)
Escalera de escalada : – Evitar los ascensores y subir por las escaleras.
h)
Salto de cuerda : – Bien si lo disfrutas.
3)
Ejercicios de flexibilidad
Qué es y por qué importa : la flexibilidad puede definirse como la capacidad de nuestras articulaciones y partes del cuerpo para ejecutar su rango completo de movimiento. La flexibilidad se deteriora rápidamente con un estilo de vida sedentario y sin la flexibilidad adecuada, es más propenso a las lesiones y con los músculos tensos las actividades diarias se vuelven difíciles. Creamos movimientos corporales y hábitos posturales que tienden a reducir la movilidad articular. Los beneficios de los ejercicios de flexibilidad son menos dolor de espalda, mayor rango de movimiento, prevención de lesiones, mejor circulación, menos estrés, mejor postura y confianza. Un cuerpo flexible, una columna vertebral flexible, en última instancia, conduce a una mente flexible que es más adaptable. Practicar Yogaasanas diariamente es la forma más perfecta y fácil de obtener un cuerpo flexible y una mente clara. Le ayudaría a tonificar los músculos, el sistema óseo, nutrir los tejidos del cuerpo y quemar grasa. Es excelente para todos los órganos internos y varias asanas de yoga dirigidas a partes y órganos específicos del cuerpo como vértebras, articulaciones, cuello, hombros, corazón, pulmones, riñones, etc. También mejorará su equilibrio físico y emocional.
Cómo puede hacerlo : – Como ya he escrito anteriormente, YOGAASANAS es la forma más perfecta de flexibilidad. No tiene que hacer posturas complicadas en absoluto, solo las asanas simples de estiramiento básico deben hacerse con conciencia de la respiración. Realmente debes estar cómodo durante cada postura y no debes sentir ningún dolor. Un muy buen video de 22 minutos es el de una secuencia llamada “Padmasadhna” que consta de 12 yogaasanas, que se enseña en el curso Avanzado del Arte de la Vida pero que puede ser practicado fácilmente por cualquier persona. También puede aprender asanas de cualquier instructor de yoga cerca de su lugar, pero puede aprender asanas simples con videos. Un video llamado Shilpa Yoga también está muy bien diseñado. A continuación hay algunas asanas comunes que puedes simplemente buscar en Google:
una)
Asanas mentirosas : -Ardha Halasana, Sethu Bandhasana, Naukasana, Makarasana, Shalabhasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Kativakraasana y shavasana
segundo)
Asanas sentado : – Vrajrasana, Parvatasana, Shashankasana, Marjariasana, Vyaghrasana, Janu Shirshasana, Gomukhasana, Padmasana, Budhkonasana y Adho Mukh Shvanasana
do)
Asanas en pie : -Tadasana, Prishtasana, Padhastasana, Vriksasana, Natrajasana, Utkatasana, Trikonasana, Veer Bhradraasana, Konasana y Kati chakrasana.
4)
Ejercicios de respiración
Qué es y por qué importa: – Los ejercicios de respiración son básicamente una actividad que implica respirar conscientemente. Cada emoción tiene un impacto en nuestra respiración, por ejemplo, cuando estamos felices y relajados, respiramos profundamente, cuando estamos enojados automáticamente respiramos brevemente, etc. Ahora nuestro motivo es controlar estas emociones / sentimientos, pero a menudo nos encontramos incapaces de mantener la respiración. ellos bajo control La mejor manera de lograr esto es a través del control de la respiración, cuando hacemos ejercicios de respiración y aprendemos la respiración consciente, también podemos controlar nuestras emociones, es como un control remoto de nuestras emociones. Si nos observamos a nosotros mismos hay dos tipos de acciones: a) voluntarias b) involuntarias. Las acciones voluntarias son aquellas que hacemos conscientemente como hablar, caminar, mover las manos, comer, etc. Las acciones voluntarias son acciones que son atendidas por la energía consciente que reside dentro de nosotros como la conversión de oxígeno en dióxido de carbono por nuestra Células, digestión de alimentos, bombeo de sangre por nuestro corazón, todas las acciones celulares, etc. Lo que se respira es que cuando no somos conscientes de ello, es involuntario, pero cuando nos damos cuenta de ello y comenzamos a respirar con conciencia, se vuelve voluntario. Y podemos controlarlo. Por lo tanto, es un tránsito entre Voluntario a Involuntario, Conocido como Desconocido, manifestado a No manifestado, es un salto a lo divino. Por lo tanto, los ejercicios de respiración o pranayama han encontrado un lugar único en nuestros Vedas, pradipikas de yoga, sutras de yoga y, más recientemente, también en la ciencia médica.
Nuestra función pulmonar es obviamente mejorada y una mayor cantidad de oxígeno alcanza y nutre cada célula que restaura la salud, la juventud y la alegría.
Cómo puede hacerlo: – Pueden clasificarse como la naturaleza de las respiraciones que tomamos
a) respiraciones lentas / profundas / largas, por ejemplo, Anulom Vilom y Nadi Shodhan (Respiración alterna de la fosa nasal), Respiraciones profundas de Ujvai, Pranayama de 3 etapas, Respiración profunda simple, Respiración abdominal
b) respiraciones cortas / rápidas / rápidas, por ejemplo. Kappal Bhatti,
c) ritmo cíclico que incluye una mezcla de ambos, por ejemplo . Sudarshan Kriya Como se enseña en el arte de vivir.
5)
Meditación
Qué es y por qué importa: – La meditación es en realidad “No hacer nada”. Simplemente te sientas con los ojos cerrados y, como testigo, observa tus propios pensamientos sin juzgar sin comparar sin imaginar, sin etiquetar. Nos da un descanso profundo, mucho más profundo de lo que el sueño te ofrece. La meditación te hace más dinámico, más vivo, más enfocado, mejora tu concentración, mejora tu cociente de felicidad, eleva tu poder curativo. Otros beneficios son
> Te mantiene libre de estrés
> Reduce el envejecimiento
> Te ayuda a apreciar más la vida
> Te ayuda a sentirte más conectado
> Mejora la función cerebral
> Te ayuda a dormir bien
> Aumenta la inmunidad
> Aumenta tu conciencia y atención
> Ganas el control sobre tu mente
En estos 10 minutos, te darías cuenta de que nuestra mente exagera y magnifica los pequeños problemas de la vida y que tienes un inmenso potencial para enfrentar todos los desafíos de la vida. La realización más importante que se produce es que en realidad no hay incidencia o ninguna persona o ninguna situación es alegre o triste, en realidad, es el “AUTODÁLTICO” que hacemos con nosotros mismos es la fuente de alegría / desdicha . Después de eso, incluso cuando se presentan situaciones que tienden a hacer que te sientas tenso / estresado por una conversación positiva, aumentas el poder del yo y no permites que las conversaciones negativas de la mente te dominen.
Desarrollamos amor y compasión con los demás y abandonamos nuestro hábito de criticar, quejarnos y comparar.
Cómo puedes hacerlo: – La meditación debe practicarse diariamente durante unos 10 minutos. Algunas meditaciones guiadas están disponibles en línea. Solo necesitas escucharlo y dejarlo ir. No tienes que hacer nada, solo escucha y relájate. Inicialmente, las meditaciones guiadas son beneficiosas, poco a poco, una vez que obtenga los conceptos básicos, es posible que no los necesite. Puedes simplemente sentarte y meditar. Solo recuerda que no es concentración, es desconcentración.
Solo tenemos que hacer un horario para nosotros mismos y luego seguirlo recordando que la “autodisciplina” es lo único que hace que alguien sea miserable / feliz, sano / insalubre, fuerte / semana .
6)
Una dieta balanceada
Qué es y por qué importa: recuerde el hecho básico de que “usted es lo que come”. Necesitaría obtener todos sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y agua) y todos sus micronutrientes (Vit A, Vit B Complex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), Vit C, Vit D, Vit E, Vit K, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio, fósforo, etc. para permitir que su cuerpo funcione de manera óptima. Aconsejaría solo pasar una hora en internet y navegar sobre estos nutrientes.
Cómo puede hacerlo: – Primero, analicemos algunos puntos básicos relacionados con la dieta:
una)
Considere comer y masticar cada bocado hasta que se vuelva líquido. : – Coma atentamente con agradecimiento y mastique cada bocado al menos 64 veces para mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
segundo)
Evite todos los productos fritos (Samosa, Vada, Pakoda, Papad, etc.), Todos los productos de Maida : Pan, Paw, Naan, Tandoori Roti hechos de Maida, Productos de panadería, Maggi, Fideos, Todos los paquetes de alimentos, Farsana, Mezclas, Chips , Kurkure, productos listos para comer, etc., Comida rápida , pizza, hamburguesas, salsas, comida chatarra, comida de hotel, KFC, Mc Donald’s, comida china, mantequilla, crema, mantequilla de maní, Nutrilite, Mayonesa etc
Y especialmente para la fenitoína, debes mantenerte alejado de todos los refrescos y bebidas frías también.
do)
Azúcar blanco refinado : este es el alimento más peligroso en nuestros estantes. Los expertos en nutrición lo denominan, con razón, “veneno blanco”. Eliminar completamente el uso de azúcar blanca refinada. Date Syrup, Honey y Jaggery son mejores alternativas ya que contienen nutrientes importantes, aunque también deben consumirse dentro de los límites, ya que tienen un alto índice glucémico. Evite todos los productos de azúcar: dulces, bebidas frías, chocolates, galletas, helados, pasteles, tartas, té, café, etc.
re)
Frutas : – Incluya frutas de temporada como parte de su lista diaria de alimentos. Definitivamente incluya guayaba o perú (para la vitamina C más alta), Awla (para los antioxidantes más altos), zanahoria (para la vitamina A más alta) diariamente. Además, tenga frutas como pomengranate, naranjas, papaya, plátano, manzana, etc. Debe apuntar a 2-3 porciones por día.
mi)
Granos : – Elija variedad, no lo limite a uno solo. Intente idealmente tener un grano solo una vez al día. Tenga trigo, arroz integral, arroz blanco, trigo, ragi, jowar, bajra, Makai.
F)
Legumbres y leguminosas : – Seleccione entre una amplia variedad de Moong, masoor, arhar dals, etc. y frijoles como frijoles de soya, garbanzos, etc. ya que tienen un alto contenido de proteínas.
sol)
Ácidos grasos omega 3 : Extremadamente crítico para ser incluido en la dieta diariamente. Las semillas de linaza, las nueces, el pescado y el aceite de hígado de bacalao son una buena fuente. Es posible que ocasionalmente use un suplemento de aceite de hígado de bacalao
h)
Equilibrio ácido-alcalino : – Casi todos los alimentos cocinados tienden a tener un efecto ácido en el cuerpo. Trate de incluir frutas y verduras crudas diariamente para restablecer el equilibrio.
yo)
Semillas y nueces : – Inclúyalos diariamente en su plan de dieta. Recuerde remojar las nueces (incluido el maní), ya que las nueces remojadas tienen una cantidad muy alta de filatos que interfieren en la absorción de hierro.
Frutos secos – almendras, nueces, cacahuetes, fechas, pasas,
Semillas – Semillas de lino, semillas de sésamo (en invierno), semillas de girasol, semillas de chía, semillas de albahaca, semillas de calabaza.
Incluya un poco de gramo asado (chana), bebida Sattu y un puñado de brotes en su plan de dieta diaria.
j)
Aceite de cocina : nunca use un solo aceite de cocina todo el tiempo. Use una mezcla de aceites de cocina, tome uno para el desayuno, otro para el almuerzo y otro para la cena. Apunte a las variedades de las cuales una es alta en MUFA, una alta en PUFA y una que tenga ambas en equilibrio. Solo vea las etiquetas del aceite de cocina. Use aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de mostaza, aceite de cacahuete, aceite de cártamo, aceite de salvado de arroz, aceite de coco, etc., y manténgalos entre ellos. La ingesta diaria debe ser restringida. Ghee también podría ser usado sabiamente en cierta cantidad. Lo importante a recordar es que nunca coma alimentos FRITOS y cocine verduras en menos cantidad de aceite.
k)
Hierbas ayurvédicas : – Use hierbas en forma medicinal de vez en cuando para aumentar la inmunidad. Por ejemplo, Tulsi, Neem, Triphala, Ashwagandha, Guduchhi, etc.
l)
Veg Vs Nonveg : – Es totalmente una elección personal. Si bien los alimentos que no son vegetales son fuentes ricas en nutrientes, como las proteínas y el hierro, sí tienen una serie de inconvenientes. Uno tiene que decidir por sí mismo. Me beneficié enormemente cambiando a ser vegetariano de parte 3-4 años.
No hace falta mencionar en la lista anterior que los productos alcohólicos, cigarrillos, tabaco, etc. son un gran NO! Recuerda que nuestro cuerpo es el templo donde Dios reside en la forma de nuestra alma / conciencia / energía, como sea que lo llamemos. Todos somos seres divinos y este cuerpo es un precioso regalo milagroso de la divinidad para nosotros, nunca debemos faltarle el respeto por la ingesta de tales productos. “No somos seres humanos en un viaje espiritual, somos seres espirituales en un viaje humano” ¡por lo tanto, la mejor manera de mostrar gratitud a la divinidad es cuidando tu cuerpo!
Los componentes anteriores, si se integran correctamente, seguramente aumentarán las capacidades de autocuración de su cuerpo. Solo ten fe en que hay una inteligencia cósmica que ha afinado todo el universo, por ejemplo. La masa del electrón, la constante gravitatoria, la constante electromagnética, la distancia entre la Tierra y el Sol, la composición del aire que respiramos y millones de tales parámetros tenían que ser exactamente los mismos que son para que usted y yo existan. Dentro de nuestras células se encuentra la misma inteligencia que impulsa miles de millones de galaxias. Cada celda tiene la misma inteligencia con la que es capaz de realizar funciones tan complicadas con tanta facilidad. Cada célula en el cuerpo es como un universo en sí mismo. Esta inteligencia está funcionando todo el tiempo dentro de usted y definitivamente puede ajustar los parámetros de su cuerpo que han estado fuera de servicio. Simplemente establezca sus prioridades correctamente y seguramente podrá administrarlas una hora / día, deje que estas cosas sean una parte integral de su vida, como usted se lava los dientes, sus baños también se incluirán en su rutina diaria.
Te pertenezco ! Gracias.
Al aire libre