La baja autoestima (o como usted la llama baja confianza en sí mismo) afecta negativamente a prácticamente todos los aspectos de su vida, incluidas las relaciones, el trabajo, la salud e incluso su educación. Sin embargo, puede tomar medidas para mejorar su autoestima siguiendo pautas de diferentes tipos de perspectivas de salud mental.
Basado en la terapia cognitiva conductual, considere seguir estos pasos:
1. Identificar condiciones o situaciones perturbadoras.
Piense en las condiciones o situaciones que parecen menospreciar su autoestima. Algunos desencadenantes comunes que podrían estar ocurriendo son:
• Presentaciones escolares.
• Crisis o contratiempos en la escuela o el hogar
• Retos con familiares, amigos o conocidos.
2. Sé muy consciente de los pensamientos y opiniones.
Una vez que haya identificado situaciones problemáticas, preste mucha atención a los patrones de pensamiento que rodean estos temas. Esto incluye su conversación interna, lo que se dice a sí mismo y su análisis de lo que la situación significa para usted. Tus pensamientos deben ser positivos, negativos o neutrales. Pueden ser racionales, basadas en la razón, en los hechos o en conceptos falsos.
3. Desafía el pensamiento negativo
Es posible que sus pensamientos originales no sean la única forma práctica de ver una situación, así que pruebe la exactitud de sus pensamientos. Pregúntese si su interpretación es consistente con los hechos o si podría ser posible otra explicación de la situación.
Tenga en cuenta que puede ser difícil reconocer defectos en su pensamiento. Los juicios y actitudes de larga data pueden parecerle normales, aunque muchos de estos sentimientos son de naturaleza ilógica y subjetiva.
Recuerde prestar mucha atención a los patrones de pensamiento que desgarran su autoestima:
• Pensamiento de todo o nada: puede ver las cosas como buenas o malas (blanco y negro) sin un término medio. Por ejemplo, “Si no cumplo esta tarea en particular, entonces soy un fracaso”.
• Filtrado mental: tal vez solo vea negativos, que distorsionan su visión de una persona o situación. Por ejemplo, “arruiné el informe, ahora todos pensarán que soy estúpido”.
• Convertir positivo en negativo: descartas los logros y los positivos al decirte que no cuentan. Por ejemplo, “solo lo hice bien porque la prueba fue muy fácil”.
• Saltar a conclusiones negativas: llega a una conclusión desfavorable cuando ninguna confirmación lo respalda. Por ejemplo, “Ella no ha respondido a mi texto, por lo que debo haber hecho algo mal”.
• Confundiendo un sentimiento por un hecho: confundes sentimientos con hechos. Por ejemplo, “siento que soy un fracaso, por lo que debo ser un fracaso”.
• Hablar con uno mismo en forma negativa: usted se subestima, se desanima o se auto-desaprueba. Esto puede resultar de una reacción exagerada a una situación, como cometer un error. Por ejemplo, “no debo merecer nada mejor”.
4. Modifica tus pensamientos y opiniones.
Reemplace sus pensamientos negativos y erróneos con pensamientos precisos y constructivos, tales como:
• Use declaraciones esperanzadas: trátese con ánimo y respeto. El auto-cinismo es una profecía autocumplida. Por ejemplo, si crees que tu rendimiento no va bien, probablemente tropezarás y tartamudearás. Dígase cosas positivas como: “Aunque esto es difícil, puedo manejarlo”.
• Perdónate a ti mismo: todos cometen errores, no son indicaciones permanentes sobre ti. Los errores son instancias aisladas en el tiempo. Dígase a sí mismo: “Está bien, cometí un error, pero eso no me convierte en un perdedor”.
• Evite el uso de las declaraciones de ‘debería’ y ‘podría’: si descubre que sus pensamientos están llenos de palabras de “debería” y “podría”, se está imponiendo exigencias irracionales. Eliminar estas palabras de su proceso de pensamiento llevará a expectativas más razonables.
• Concéntrese en los aspectos positivos: piense en los aspectos positivos de su vida. Recuérdate continuamente las cosas que te han ido bien.
• Cambie sus pensamientos angustiantes: no tiene que reaccionar negativamente a los pensamientos adversos. Piense en los pensamientos negativos como señales para probar nuevos y más positivos patrones de pensamiento. Pregúntese: “¿Qué puedo pensar y hacer para que esto sea menos preocupante y estresante?”
• Inspírese: concédase crédito por hacer cambios constructivos. Por ejemplo, “Mi rendimiento puede no haber sido excelente, pero mi maestro y mis compañeros de clase hicieron preguntas y permanecieron absortos, lo que significa que logré mi objetivo”.
5. Identificar condiciones o situaciones problemáticas
Piensa en las situaciones que parecen desinflar tu autoestima. Una vez que haya identificado estas situaciones problemáticas, preste atención a sus pensamientos sobre ellas.
6. Aléjate de tus pensamientos.
Repita sus pensamientos negativos muchas veces o escríbalos de una manera inusual, como con su mano de escritura opuesta. Imagina ver tus pensamientos negativos escritos en diferentes objetos.
Estos ejercicios anteriores pueden ayudarlo a dar un paso atrás de sus pensamientos y creencias y observarlos. En lugar de tratar de cambiar tus pensamientos, aléjate de tus pensamientos. Date cuenta de que no son más que palabras.
7. Acepta tus pensamientos
En lugar de luchar, pelear o sentirse abrumado por pensamientos y sentimientos negativos, acéptelos. No tienes que gustarles, solo permítete sentirlos y aceptarlos.
Los pensamientos negativos no necesitan ser controlados, cambiados o aplicados. Trate de disminuir el poder de sus pensamientos negativos y su influencia en su comportamiento.
Estos pasos pueden parecer incómodos al principio, pero se volverán más fáciles con el tiempo y la práctica. A medida que comienza a reconocer los pensamientos y creencias que se agregan a su baja autoestima, puede cambiar la forma en que piensa sobre ellos. Esto te ayudará a aceptar tu valor como persona. A medida que aumente su autoestima, su confianza y sentido de bienestar probablemente aumentarán.
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