Hacer cosas positivas juega un papel importante en la recuperación de la depresión, pero solo si está listo para comenzar a traer cosas positivas a su vida. La depresión de cada persona es diferente, así que solo puedo hablarte de la mía. Tal vez algunas personas estén listas para traer cosas positivas a su vida desde el comienzo de su recuperación, pero me tomó por lo menos tres años, y probablemente más como siete años, y conozco personas que han tardado más de veinte años en llegar a eso. Punto, y por supuesto, las personas que se suicidan, nunca llegan a ese punto.
La depresión es un asesino, por lo que las apuestas son altas. Creo que aproximadamente una de cada cinco personas con depresión bipolar muere de suicidio. No estoy seguro de cuál es el número para las personas con depresión unipolar, pero sí sé que el suicidio es un gran problema.
Creo que el conocimiento nos ayuda en cada tarea, por lo que su investigación sobre la depresión debería ayudar a su recuperación. Sepa con qué está tratando. Su investigación debe incluir el auto-estudio, así como una revisión de la literatura. Aprenda sus desencadenantes. ¿Qué tipo de pensamientos te llevan hacia abajo? ¿Qué épocas del año? ¿Qué patrones de sueño? ¿Qué interacciones con los demás te causan problemas? ¿Fiestas? ¿Llamadas telefónicas? Visitas?
También ayuda estudiar a otros con depresión. De hecho, esto ayuda de más de una manera, porque otras personas con depresión también pueden proporcionar ideas, apoyo y comprensión que provienen de la experiencia personal. Es muy difícil para las personas que nunca han experimentado depresión entender o imaginar cómo es. Sin importar cuán empáticos sean, sin experiencia, tendrán más dificultades para ayudarlo que las personas con experiencia de depresión.
La recuperación de la depresión es un proceso largo que requiere el uso de muchas técnicas diferentes: medicación, terapia, ejercicio, meditación, práctica creativa, sueño regular, alimentación saludable, grupos de apoyo y trabajo voluntario. Tu objetivo es volver a entrenar tu mente. Es para cambiar sus hábitos de pensamiento, algo que no se puede hacer fácilmente. No puedes simplemente pensar pensamientos alegres y salir de la depresión. De hecho, no tienes ningún control inmediato sobre la depresión. Usted es bastante impotente ante esto, y el primer paso es reconocerlo y llegar a creerlo. Si no lo hace, se culpará a sí mismo cuando no mejore de inmediato, y esto lo enviará a las profundidades.
Luché y luché contra la depresión, y cuanto más luchaba contra ella, peor conseguía, porque no tenía éxito. Solo empecé a cambiar las cosas cuando me rendí. Me di cuenta de que no podía luchar contra eso. De alguna manera, rendirme me ayudó a dejar de pelear, y cuando dejé de pelear, parecía que mi depresión perdió mucho de su poder. Era como si se hubiera alimentado de mis esfuerzos para combatirlo. Cuando me rendí, incluso fui más lejos. Decidí aceptar la depresión. Incluso empecé a tratar de pensar en la depresión como un amigo. Era una parte de mí que no podía intentar cortarme más de lo que intentaría cortarme la pierna.
Curiosamente, este paso me dio mucho alivio. Ya no me estaba culpando por no poder dejar de estar deprimido. Ya no me estaba etiquetando como un fracaso por no poder combatir la depresión. Eso, de hecho, fue un paso hacia – no tanto pensamiento positivo, sino – no pensar tantos pensamientos negativos. Creo que en ese momento, tratar de pensar pensamientos positivos habría llevado al fracaso y conducido a una mayor depresión. Pero pensar menos pensamientos negativos, no castigarme por no poder combatir la depresión, era algo que podía hacer.
Durante años, trabajé en eliminar gradualmente los pensamientos negativos. Hice un acuerdo con un amigo deprimido de que cuando nos encontráramos mutuamente denigrando a nosotros mismos, nos recordaríamos mutuamente que habíamos acordado que ya no haríamos auto-denigración uno frente al otro. Parte de eso fue que debido a que éramos amigos, el discurso auto-denigratorio lastimaba al otro. Teníamos empatía el uno por el otro, y así, aunque estábamos hablando de nosotros mismos, dolía a la otra persona. Otra forma en que el acuerdo ayudó fue que nos ayudó a aprender a identificar cuándo estábamos pensando pensamientos negativos sobre nosotros mismos. Aprender a poder ver cuando está haciendo esto es un paso crucial. No puede hacer nada para no pensar en pensamientos negativos si no puede ver cuándo lo está haciendo.
Una gran cantidad de superar la depresión consiste en aprender a identificar cuándo estás haciendo cosas o pensando pensamientos que te lastiman. No puede cambiar su forma de pensar si desconoce los pensamientos que está pensando. El pensamiento negativo del yo es tal hábito, que se vuelve omnipresente. Es el mundo en el que vivimos. Hasta que aprendemos a identificar estos pensamientos, al principio, después de que ocurren, pero a medida que practicamos, podemos identificar estos pensamientos cada vez más en tiempo real a medida que ocurren, no podemos tomarlos. Pasos para abordar este tipo de pensamiento y para cambiar nuestros hábitos de pensamiento.
El pensamiento habitual construye la fuerza de conexión entre las neuronas que se usan para pensar ese pensamiento. Cuanto más pienses esos pensamientos, más fuerte se vuelve ese patrón de pensamiento. Se tarda años en llegar a la depresión. Esto puede ser “ayudado” por las experiencias (a menudo de los padres) que te enseñan que eres impotente y que no tienes una agencia efectiva en el mundo. Llegas a creer que eres un fracaso y no tienes posibilidades de éxito.
Salir de este patrón de pensamiento también lleva años. Debe deshacer su hábito actual y reemplazarlo con hábitos que le sean más útiles. No es bueno juzgarte a ti mismo por estar deprimido. Eso es solo un hábito de pensamiento que fortalece la depresión. No sirve culparte por estar deprimido. De nuevo, parte de los hábitos depresivos del pensamiento. No es bueno que otras personas le digan que se salga de esto o que se recomponga. Eso también conduce a la auto-culpa y fortalece aún más la depresión.
Para dejar de pensar en el hábito de la depresión, debes dejar de darte una paliza por estar deprimido. Tienes que aprender a identificar los pensamientos específicos que te ayudan a darte una paliza. Luego, necesita herramientas que lo ayuden a aprender cómo desactivar estos hábitos de pensamiento. No estoy seguro de que alguna vez sea posible deshacerse de ellos, y sé por mí que es imposible. Puede ser posible para otros.
Sin embargo, hay muchas herramientas que podrían funcionar. La terapia cognitiva conductual enseña a las personas deprimidas a identificar los pensamientos y luego responderles para desactivarlos. Esto es genial si funciona para ti. Si no funciona, y usted no puede disuadirse de los hábitos depresivos del pensamiento, puede volverse en contra y hacer que se sienta peor.
Este fue el caso para mí. CBT no funcionó. Así que necesitaba una estrategia diferente. Lo encontré en actividades creativas. Descubrí que cuando estaba haciendo música o bailando, me alivié de los patrones de pensamiento depresivos. No los hizo desaparecer, pero sí los hizo irrelevantes por un período de tiempo, e incluso obtuve algo de alivio durante una o dos horas después de estas actividades.
La meditación enseña otra manera de lidiar con el pensamiento depresivo. La meditación te enseña a observar tus pensamientos. Para observarlos, debes tener un punto de vista diferente en tu pensamiento. Normalmente, solo pensamos nuestros pensamientos y nos identificamos con ellos. Son nosotros Al aprender a observar tus pensamientos, te colocas en un lugar diferente y la práctica de estar en ese lugar diferente te ayuda a separarte de tus pensamientos, lo que te ayuda a comprender que tu identidad está formada por algo más que tus pensamientos.
La meditación también es una práctica de aceptación. Observas tus pensamientos, y los aceptas. Son tus pensamientos. No necesitas juzgarlos. Ellos son ustedes, pero no tienen que hacer nada al respecto. Puede dejarse pensar en ellos y verse a sí mismo pensarlos y aceptarlos, pero hágalo de una manera que le ayude a practicar la separación de sus pensamientos y reduzca su identificación con ellos. Sí, soy una persona que piensa con odio sobre sí mismo. Bueno, eso es ok. Solo porque pienso que los pensamientos no significan que tengo que ser una persona que se odia a sí mismo.
Como he dicho, se necesitan años de práctica para hacer de esto un nuevo hábito de pensamiento. No puedes hacerlo de la noche a la mañana. Sin embargo, todas las cosas que hace (ejercicio, terapia, medicamentos, meditación, yoga, grupos de apoyo, trabajo voluntario) lo ayudan a establecer este nuevo hábito de pensamiento que le permite separar su ser e identidad de los pensamientos que piensa.
La medicación te ayuda a cambiar la química de tu cerebro para que no pienses de manera compulsiva y habitual. Sin embargo, solo porque te da alivio, no significa que aprendas una nueva forma de pensar. Eso, tienes que hacerlo tú mismo. También me gustaría señalar que esto se puede hacer sin medicación, pero la medicación ayuda a interrumpir su forma de pensar actual de una manera que facilita el cambio. Puede cambiar sus hábitos de pensamiento sin medicación, ECT o terapia magnética, pero es más difícil.
Es solo una vez que puede ver sus pensamientos y separarse de ellos que el pensamiento positivo puede ser una buena herramienta para usted. Una vez que sea capaz de identificar sus hábitos actuales de pensamiento y pueda ver lo que le están haciendo y cómo puede obtener alivio de ellos, puede comprender y creer que el pensamiento positivo le brinda un ejercicio que lo ayudará a desarrollar nuevos patrones de pensamiento.
Personalmente, todavía no estoy allí y no sé si me importa si alguna vez estoy allí. Para mí, aprender cómo aceptar el pensamiento negativo y aprender a dejarlo ir fue suficiente para liberar mi cerebro para instituir nuevos patrones de pensamiento que son mucho más útiles para mí.
Hasta ahora, he aprendido que guardar secretos me duele. Me hace sentir que una parte de mí es inaceptable, y eso significa que todo mi ser es inaceptable. Así que aprender a aceptar las partes de mí de las que me avergonzaba era realmente importante.
Aprendí a aceptarme, y esto me permite estar más frente a los demás. Cuando no me oculto guardando secretos, mi carga de vergüenza es mucho menor, y esa vergüenza ya no alimenta el odio y la depresión. Utilizo los grupos de apoyo como un lugar seguro para practicar abiertamente ser yo mismo, y esto, con el tiempo, me ha ayudado a ser más abiertamente en otros lugares, como con la familia, los amigos y el público desconocido que podría leer mis palabras. La apertura reduce mis miedos y ansiedad, lo que hace que sea más fácil ser yo mismo. Cuanto más practico ser yo mismo públicamente, más fácil se vuelve.
Parte de esto es aprender a contar mi historia. Puedo contar mi historia de una manera que invita a otros a unirse conmigo para golpearme a mí mismo. Eso funciona, pero no me hace feliz. La depresión funciona como una forma de hacer frente a la vida, pero es una forma horriblemente triste de hacer frente a la vida, y tiene el efecto secundario de hacer que renuncies voluntariamente a la vida.
También puedo contar mi historia de una manera que ayude a otros a entenderme, y esto, resulta que es un regalo, porque hay muchos otros que están sufriendo de la misma manera que yo sufrí. Cuando hablo abiertamente sobre mi experiencia, ayuda a otros a saber que están tan solos. Otros son como ellos. Cuando hablo sobre cómo estoy enfrentando mi experiencia, les da a otros ideas que pueden intentar ayudarles a sobrellevar su depresión. Podríamos abrir un diálogo donde compartimos ideas y practicemos sin juzgarnos, y nos ayudemos a identificar el pensamiento negativo, por lo que podemos disculparnos por ello, tratar de identificarlo y dejarlo ir más y más rápidamente, en lugar de rumiando sobre él y empeorándolo. Construimos una comunidad de esta manera, y nos sentimos menos aislados y solos, y estos son problemas clave para las personas deprimidas.
El trabajo voluntario sirve un propósito similar. Nos ayuda a dar a los demás lo que tenemos que dar. Esto nos conecta con los demás, reduce el aislamiento y la soledad y nos ayuda a comprender que tenemos valor que es importante para otras personas.
Cuando esté listo para entender que su trabajo voluntario es un regalo de valor para los demás, entonces creo que está preparado para usar el pensamiento positivo en su vida. Entiendes cómo estás trabajando para cambiar tu forma de pensar, y esa práctica da frutos, si lo haces el tiempo suficiente. Le brinda la capacidad de intentar hacer algo incluso cuando parece que no funciona, porque ha experimentado que la práctica constante cambia su forma de pensar con el tiempo.
No sé dónde estás en tu recuperación. Si está al principio, los esfuerzos para introducir un pensamiento positivo pueden no ayudarle en absoluto, e incluso podrían hacerle daño. Si está más avanzado en su recuperación, entonces investigar cosas positivas podría ser algo que está listo para hacer y puede usar el conocimiento de una manera beneficiosa, en lugar de utilizarlo para lastimarse. Eres el único que sabe dónde estás en este proceso.
Me gustaría advertirle que, en mi propia experiencia y de las historias que he escuchado de otros, las personas deprimidas a menudo sobrestiman su progreso. Por lo general, esto nos hace detener los medicamentos, que luego nos envían a una recaída, generalmente dentro de un año. Pensé que estaba mucho mejor unos años después de que comenzara mi recuperación, principalmente porque era mucho mejor que antes. Desafortunadamente, aunque me sentía mucho mejor, no estaba lo suficientemente cerca como para comenzar a dar por sentado mi bienestar, y aún tenía mucho trabajo de recuperación por hacer antes de estar cerca del nivel de bienestar que experimenté antes de enfermarse. Realmente no podía recordar cómo era estar realmente bien, y muchas personas que están deprimidas ni siquiera saben qué se siente, porque han estado deprimidas la mayor parte de sus vidas.
Así que mejor no está bien. Es mejor, y aunque te sientas mejor, es probable que tengas mucho trabajo por hacer. Ahora creo que el trabajo nunca terminará. Creo que tengo que seguir trabajando en mi recuperación hasta que muera.
Mi punto es que es fácil pensar que estás listo para un próximo paso, como hacer una investigación positiva o un pensamiento positivo, cuando realmente no estás listo. La preparación es crucial, porque si intentas algo cuando no estás listo, puede empeorar. Mejor ir despacio, que arriesgarse a un contratiempo, creo. Si va a recuperarse por el resto de su vida, entonces no hay apuro. Creo que es mucho mejor estar seguro en su recuperación que arriesgarse a reveses. Por supuesto, como siempre, su experiencia será diferente, y me interesaría saberlo.