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Es muy fácil involucrarse en demasiados proyectos a la vez y, de repente, tener todos los detalles de esos proyectos comienza a caer por las grietas. Esto puede suceder con las cosas en el hogar, en la escuela o incluso en el trabajo. Afortunadamente, la atención al detalle es una habilidad que se aprende, ¡y es una que definitivamente puedes cultivar! Mejore la atención a los detalles mediante el uso de herramientas de organización, limitando las distracciones y dándole a su mente las condiciones que necesita para concentrarse. Para hacer un esfuerzo adicional, también puede practicar ejercicios de mejora de la atención para mejorar sus habilidades.
Parte 1
Mejora tu atención básica
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1 Organízate. Necesitará tener una organización en su vida para tener alguna esperanza de prestar atención a las cosas pequeñas. Esto significa tener una organización en su trabajo o en la vida escolar al hacer un seguimiento de las citas y tareas que deben cumplirse para que no se sorprenda a la hora de entregarlas.
2 Hacer listas. Las listas son una forma realmente útil de organizarse y de asegurarse de saber cuándo y cómo todo debe unirse. Será menos probable que pierda la pista de los detalles cuando los haya escrito y guardado en algún lugar que vea todos los días (una lista perdida es tan útil como un globo de plomo). Tenga una lista a largo plazo y una lista a corto plazo (semanal o diaria) para que pueda planificar las cosas con anticipación. Cuando aparezcan los elementos de la lista a largo plazo, colóquelos en su lista a corto plazo, pero de esta manera no se sorprenderá con nada en su agenda. Una vez que hayas completado un elemento en tu lista, márcalo. De esa manera, sabrás que realmente lo hiciste y no estarás en un intento de recordar si has completado cada paso de un determinado elemento de la lista.
3 Mantener un horario específico. Si corre alrededor de todos y cada día es un lío diferente de horas y elementos, intente clasificarlo en una rutina que siga el mismo ritmo general. Tu cerebro se notará más rápido cuando hayas dejado caer la bola en un detalle que cuando cada día es una mezcla de cosas diferentes. Asegúrese de irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Por ejemplo, usted se acuesta a las 10:30 pm todas las noches y se levanta a las 7:30 am todas las mañanas. De esta manera, su cuerpo estará en una sola rutina y estará durmiendo lo suficiente para que su memoria funcione mejor de todos modos.
4 Limita las distracciones. Las distracciones vienen en una variedad de formas: su familia, sus amigos, ese molesto compañero de trabajo que no deja de hablar, todo lo que hay en Internet, incluso tener hambre. Cuando te distraes y tratas de prestar atención a los detalles de un proyecto o tu tarea, no podrás recordar las cosas tan fácilmente y es más probable que olvides los detalles. trate de trabajar en un área que sea propicia para enfocar; no demasiado caliente, con buena iluminación y menos gente entrando y saliendo (para la escuela, un buen rincón de la biblioteca suele ser una buena opción; en el trabajo, haga lo mejor en su oficina o cubículo para estar fresco y bien iluminado). Guarde el teléfono en silencio y dígales a sus amigos y familiares que no lo llamen cuando esté trabajando a menos que sea una emergencia. Si está trabajando en su casa, evite trabajar en su cama e intente tener un espacio de trabajo designado y organizado. Para su molesto compañero de trabajo, si puede mantener su puerta cerrada, haga eso; de lo contrario, simplemente dígales: “Me encantaría ponerme al día, pero realmente tengo que terminar este proyecto. Voy a hablar con usted en un poco.” O puede decirles que se vayan, dependiendo de cómo sea su relación con ellos y sus compañeros de trabajo.
5 No hagas multitarea. La multitarea difunde su atención sobre una variedad de elementos en lugar de centrarla en un elemento específico, lo que significa que al final no puede prestar toda la atención a cada elemento y no podrá poner todos los detalles en orden. Al usar la lista que ha elaborado, puede ir de proyecto en proyecto, prestando toda su atención a cada uno sin consultar su teléfono y su Facebook y planificar lo que va a comer para la cena. Si se encuentra haciendo cosas como planificar para la cena o preguntándose si ha pagado sus facturas, anote su idea o inquietud (puede agregarla a su lista) y regrese al proyecto en el que se supone que está trabajando. De esta manera usted sabe que recordará ocuparse de la preocupación y no tiene que obsesionarse con ella. A veces tienes que realizar múltiples tareas o tienes que conservar tu energía dejando que se deslicen algunos de los detalles de un proyecto porque tienes mucho que hacer. Enfoca tu atención en los proyectos más importantes para que ellos te presten atención a los detalles, mientras prestan menos atención a los proyectos menos importantes.
6 Haz ejercicio. El ejercicio ayuda a mejorar su memoria y sus habilidades de concentración, a la vez que es bueno para todo su cuerpo. Para ayudar a mejorar tu atención a los detalles y mantener tu memoria fuerte, querrás participar en al menos 30 minutos de ejercicio cada día. [1] Su rutina de ejercicios podría ser tan simple como caminar a la tienda de comestibles después del trabajo, o ir en bicicleta hacia y desde el trabajo (recuerde traer su ropa de trabajo con usted en caso de lluvia o barro). Puedes hacer 30 minutos de yoga, o salir a correr, o simplemente poner música y bailar.
7 Tomar descansos. Una buena manera de mantener su cerebro afilado y dispuesto a concentrarse en los detalles más pequeños es permitirle tomar descansos. Asegúrese de programarlas aproximadamente a la misma hora cada día e intente durante 10 a 15 minutos cada uno. Esto le dará a su cerebro la oportunidad de relajarse a tiempo para el próximo proyecto. Un descanso puede ser algo tan simple como estirarse y pasear por su oficina, o tomar un café en la calle. Cuando descubres que estás realmente distraído o con sueño, este es un buen momento para encontrar un lugar para hacer un poco de ejercicio, como saltos, para que la sangre fluya.
Parte 2
Uso de ejercicios de mejora de la atención
1 Practicar el uso de tarjetas de memoria. Hay buenas maneras de practicar prestando atención a los detalles para que su cerebro se mantenga agudo y comprometido. Una de estas formas es mediante el uso de tarjetas de memoria. Reunirá un grupo de pares (comience pequeño, quizás de 8 a 10 pares) y colóquelos boca abajo. Da la vuelta a dos, míralos y voltéalos boca abajo una vez más. Cada vez que encuentres un par, quítalo del juego. Su capacidad para recordar dónde están las cartas sobre la mesa le ayudará a prestar atención a los detalles en todas las diferentes partes de su vida. También puedes jugar este juego con un amigo (especialmente una vez que eres realmente bueno y ¡puedes mostrar tus habilidades impresionantes)!
2 Usa los rompecabezas “¿Qué hay de malo con esta imagen?” Estos se pueden encontrar en cualquier revista para niños nunca. Los de nivel infantil son bastante fáciles, pero puedes encontrar fácilmente rompecabezas más difíciles. Cuanto más practiques estos rompecabezas, mejor descubrirás que estás prestando atención a otros detalles.
3 Afina tus habilidades matemáticas. Las matemáticas son un tema que requiere mucha atención a los detalles (después de todo, si se equivoca en un número, toda la respuesta termina siendo errónea) y es una excelente manera de mejorar su atención a los detalles. Haz cosas como equilibrar tu presupuesto a mano. Preste mucha atención a los números y asegúrese de volver a verificar su trabajo.
4 Memoriza una imagen. Mire de cerca una escena (puede hacer esto en cualquier lugar: en el trabajo, en el autobús, en una cafetería) y cierre los ojos. Recuerda tantos detalles sobre la escena como puedas. Cuanto más practiques, mejor y más atento estará a los detalles en los que te convertirás. [2] Otra forma fácil de hacer esto es con una fotografía desconocida. Míralo unos segundos y luego voltea la fotografía. Recuerde todos los detalles que pueda. Repita este ejercicio con una fotografía diferente cada vez. Los bocetos de memoria son similares a la memorización de un ejercicio de imagen. Mira la escena durante un minuto y luego dale la vuelta. De memoria, haga un bosquejo de lo que vio en la escena o haga una lista de las cosas que vio. Cuando hayas terminado, compara lo que viste con lo que realmente estaba allí.
5 Aprende a meditar. La meditación es algo que es increíblemente útil para una gran variedad de cosas. Puede ayudarlo con su salud física, su salud mental, y puede ayudarlo con su memoria y su atención a los detalles calmando su mente y reduciendo su estrés (ayuda a poner a su cerebro en vías neurológicas más positivas). [ 3] Encuentre un lugar tranquilo para sentarse durante unos 15 minutos cada día (cuando está más avanzado en la meditación, puede hacerlo en cualquier lugar: en su escritorio en el trabajo, en el autobús, etc., pero es bueno comenzar en algún lugar sin muchas distracciones). Cierra los ojos y respira profundamente hasta el fondo de tu vientre. Concéntrate en tu respiración. Cuando encuentre pensamientos distraídos en su cabeza, reconozca que no están enfocados en ellos. Vuelve a tu respiración diciéndote a ti mismo “Inhala, exhala”.
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Su programa de entrenamiento de concentración: 11 ejercicios que fortalecerán su atención
Nunca tendrás músculos grandes al sentarte en el sofá todo el día, y nunca desarrollarás asombrosos poderes de concentración al leer exclusivamente Buzzfeed y ver a Tosh.O. Los músculos de tu mente, al igual que tus músculos físicos, necesitan resistencia ; necesitan desafíos que estiren sus límites y, al hacerlo, hagan crecer sus fibras de enfoque. A continuación, describimos los ejercicios que reforzarán su enfoque para que pueda comenzar a levantar cargas cognitivas cada vez más pesadas.
1. Aumenta la fuerza de tu enfoque gradualmente. Si decide que quiere ponerse en forma físicamente, pero está comenzando desde cero, lo peor que puede hacer es lanzarse a un programa de entrenamiento extremo: terminará lesionado, desanimado o ambos. abandona antes de que realmente comiences.
Igualmente, Si actualmente su capacidad de atención es bastante floja, es mejor aumentar lentamente el peso que le pide que levante. En esta serie, mencionamos que probamos el “Método Pomodoro” en el que trabajas, por ejemplo, 45 minutos seguidos y luego te permites un descanso de 15 minutos. Pero para muchos de nosotros, ¡45 minutos podrían ser una maratón mental!
Así que comienza con un objetivo bastante fácil y continúa tu camino desde allí. Configure un temporizador de 5 minutos y concéntrese completamente en su trabajo / lectura durante ese período de tiempo. Luego, tome un descanso de 2 minutos antes de continuar durante otros 5 minutos. Cada día, agregue otros 5 minutos a su tiempo de trabajo concentrado, junto con otros 2 minutos adicionales a su tiempo de descanso. En 9 días, debería poder trabajar durante 45 minutos seguidos antes de permitirse un descanso de 18 minutos. Una vez que se sienta cómodo con esa configuración, puede trabajar para alargar un poco sus sesiones de enfoque, mientras acorta los tiempos de descanso.
2. Crear una lista de tareas de distracción. Debido a que Internet ha hecho que cualquier parte de la información sea accesible al instante, tendemos a querer buscar algo en el momento en que atraviesa nuestra mente. “Me pregunto cómo estará el clima mañana?” “¿En qué año salió esa película?” “Me pregunto qué hay de nuevo en mi cuenta de Facebook?” En consecuencia, nos alejaremos de lo que estamos trabajando en el instante en que estos Preguntas o pensamientos surgen en nuestras mentes. El problema es que, una vez que nos distraemos, toma en promedio 25 (!) Minutos para volver a nuestra tarea original. Además, cambiar nuestra atención hacia adelante y hacia atrás drena su fuerza.
Por lo tanto, para permanecer en la tarea, siempre que quiera revisar algo en su cabeza, simplemente escríbalo en un papel junto a usted (o tal vez en Evernote para sus tipos de tecnología) y prométase que podrá búsquelo una vez que haya terminado su sesión de enfoque y haya llegado su hora de descanso.
3. Construye tu fuerza de voluntad. La atención voluntaria y la fuerza de voluntad están íntimamente entrelazadas. Nuestra fuerza de voluntad nos permite ignorar deliberadamente las distracciones mientras nos mantenemos enfocados en la tarea en cuestión. Sería útil que prestes mucha atención a revisar nuestro artículo en profundidad sobre el fortalecimiento de tu fuerza de voluntad.
4. Medita. La meditación no solo ayuda a mantenerte tranquilo, calmado y recogido, la investigación también ha demostrado una y otra vez que la meditación consciente puede aumentar significativamente tu capacidad de atención.
En un estudio, 140 voluntarios participaron en un curso de ocho semanas en entrenamiento de meditación. Después de las ocho semanas, todos los voluntarios mostraron mejoras medibles en la capacidad de atención, así como otras funciones mentales ejecutivas.
No tienes que pasar tus días meditando en un monasterio para aprovechar su poder para aumentar la atención. La investigación ha demostrado que solo 10 a 20 minutos de meditación al día harán el truco. Además, incluso verás mejoras en tu atención después de solo cuatro días.
Por lo tanto, si desea que el poder se concentre en sus estudios durante horas a la vez, comience sus mañanas concentrándose en su respiración durante unos minutos.
5. Practicar la atención plena durante todo el día. Además de dedicar de 10 a 20 minutos al día a la meditación de la atención plena, los expertos en atención recomiendan encontrar oportunidades para practicar la atención plena a lo largo del día. La atención plena consiste simplemente en centrarse por completo en lo que estás haciendo, reducir la velocidad y observar todas las sensaciones físicas y emocionales que estás experimentando en ese momento.
Puede practicar la atención plena cuando come mientras se toma el tiempo para masticar realmente su comida y concentrarse en sus sabores y texturas. Puedes practicar la atención plena cuando te afeitas; a medida que huele la crema de afeitar, observe el placer de aplicar una espuma tibia en la cara y arrastre lentamente la cuchilla de afeitar sobre su barba.
La incorporación de sesiones cortas de atención a lo largo del día fortalecerá y ampliará su capacidad de atención para los momentos en que realmente lo necesite.
La atención plena también puede ayudarlo a rechazar las distracciones a medida que surjan. Si está trabajando en una tarea y siente la inquietud de ir a hacer otra cosa, piense: “ Esté aquí ahora ”. En ese momento, lleve su atención a su cuerpo y su respiración. Después de unos segundos de concentrarse en su respiración, notará que la distracción ya no está presente y que está listo para volver al trabajo.
6. Ejercicio (tu cuerpo). No solo puede comparar el ejercicio de su mente con el ejercicio de su cuerpo, ya que el último realmente beneficia directamente al primero. Los investigadores descubrieron que los estudiantes que practicaban ejercicio físico moderado antes de realizar una prueba que medía la capacidad de atención se desempeñaban mejor que los estudiantes que no hacían ejercicio. Los investigadores descubrieron que el ejercicio ayuda principalmente a la capacidad de nuestro cerebro para ignorar las distracciones, aunque no están exactamente seguros de por qué. Me atrevería a decir que la disciplina que se necesita para superar el dolor de un entrenamiento fortalece la misma cantidad de fuerza de voluntad que usamos para ignorar la picazón de las distracciones para seguir trabajando / enfocándonos.
7. Memorizar cosas. Hemos hablado de memorización en el sitio antes. Además de ser un buen truco de barra y proporcionarte una gran cantidad de poemas para recitar en un abrir y cerrar de ojos, memorizar cosas es una excelente manera de ejercitar los músculos de tu mente. Conviértase en un objetivo memorizar un poema o un versículo de las Escrituras cada semana.
8. Leer cosas largas lentamente. Luchar contra la cultura TL; DR. Con el aumento de las tabletas, los lectores electrónicos y los teléfonos inteligentes, algunos estudios indican que la lectura del contenido electrónico en general ha aumentado casi un 40%. Esta es una buena cosa, ¿verdad? Usted pensaría que sí, excepto que recientemente Slate investigó con la ayuda de la compañía de análisis de sitios web Chartbeart que determinó que solo un 5% de lectores que comienzan un artículo en línea lo terminarán. Además, el 38% de los lectores nunca se desplaza más allá de los primeros párrafos. Así que decir que la lectura en general ha subido sería engañoso. Lo que realmente estamos haciendo es más desplazamiento y menos atractivo.
Al mismo tiempo, estamos leyendo menos libros; un estudio reciente mostró que el 25% de los estadounidenses no leyeron un solo libro el año pasado.
Esto es realmente una vergüenza. Si bien, definitivamente, mucho tiempo no equivale automáticamente a mejor, hay ciertas ideas complejas que son imposibles de condensar en publicaciones de listas cortas y requieren un libro completo (o varios libros) para desarrollarse. Saltar algo simplemente porque es largo es perder todo un mundo de conocimiento disponible solo para aquellos que deseen profundizar más. Definitivamente hay un lugar para hojear en línea y aprender un poco sobre mucho. Pero también debe dejar espacio para sumergirse en unos pocos temas de cerdo entero.
Si no has leído un libro desde hace tiempo, te reto a que lo recojas esta noche. Realmente tratar de profundizar en él. Aprende a leer un libro correctamente; cambiará tu vida
Además de los libros, haga un esfuerzo por leer uno o dos artículos largos a la semana. El periodismo de larga duración, como se le llama, está experimentando un renacimiento de todo tipo, y la cantidad de contenido de calidad y profundidad disponible está en su punto más alto.
9. Mantente curioso. Cuanto más curioso seas sobre el mundo, mayor será la resistencia de tu concentración cuando se trate de cualquier esfuerzo. William James sugiere un experimento sencillo para probar cómo mantenerse curioso sobre el objeto de su atención puede prolongar su capacidad para concentrarse en él:
“Trate de asistir firmemente a un punto en el papel o en la pared. En la actualidad, se da cuenta de que una o la otra de las dos cosas han sucedido: o su campo de visión se ha vuelto borroso, de modo que ahora no ve nada distinto, o bien ha dejado de mirar involuntariamente el punto en cuestión y está mirando. en otra cosa Pero, si te haces preguntas sucesivas sobre el punto, qué tan grande es, qué tan lejos, de qué forma, qué tono de color, etc .; en otras palabras, si lo voltea, si lo piensa de varias maneras, y junto con varios tipos de asociados, puede mantener su mente en ello por un tiempo relativamente largo. Esto es lo que hace el genio, en cuyas manos un tema dado se altera y crece “.
Charles Darwin fue un maestro de este concepto. Sus contemporáneos se maravillaron de su capacidad de pasar un día entero mirando animales y plantas. El secreto de Darwin era su curiosidad inquebrantable: podía descubrir cada vez más sobre un solo objeto al concentrarse en varios detalles, examinarlo de diferentes maneras, hacer nuevas preguntas. Poco a poco él pelaría sus capas.
10. Practica la escucha atenta. El enfoque no es solo útil para los esfuerzos intelectuales. También es una habilidad interpersonal esencial. La capacidad de estar completamente presente con un ser querido o amigo construye su relación, intimidad y confianza y con ellos. Al mismo tiempo, hacer un esfuerzo para concentrar toda su energía en otra persona fortalece sus músculos de concentración en general. Es ganar-ganar. Así que la próxima vez que esté hablando con su apretón principal, guarde su teléfono y escuche con la mayor atención posible.
11. Realizar ejercicios de concentración. Los ejercicios anteriores No solo aumenta tu enfoque, sino que también ofrece otros beneficios. De vez en cuando, sin embargo, es bueno hacer algunos ejercicios que están dirigidos exclusivamente a aumentar su concentración. Aquí hay doce para probar.